Заримдаа булчингийн хэсэг бүрийг тус тусад нь ажиллуулдаг тусгаарласан дасгалд хангалттай цаг гаргах боломжгүй байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь фитнесээс татгалзаж, суугаа амьдралын хэв маягт шилжих ёстой гэсэн үг биш юм.
Хэрэв таны цагийн хуваарь шахуу, завгүй байгаа ч спортоор хичээллэх хүсэлтэй бол цогц дасгалуудыг сонирхоорой. Эдгээр дасгалууд нь хэд хэдэн булчин болон үеийг зэрэг ажиллуулж, илүү хүчтэй болж, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Түүнчлэн эдгээрийг хийхэд заавал олон цагийг фитнест өнгөрүүлэх шаардлагагүй.
1. Штангатай суугаа дасгал
Энэ бол хамгийн сайн цогц дасгалуудын нэг бөгөөд гуяны урд булчин (квадрицепс), өгзөгний булчин, ар талын хөлийн шөрмөс зэрэг гурван том булчингийн бүлгийг ажиллуулна. Мөн нуруу, бүсэлхий, гол булчинг бэхжүүлж, биеийн тэнцвэрийг хөгжүүлдэг.
- Штангаа тохиромжтой өндөрт (мөрнөөс доош бага зэрэг) байрлуулна. Штанганы доор зогсоод хөлөө ташааны хэмжээтэй зайтай байрлуулна.
- Штангыг хүзүүн дээр биш, нурууны дээд хэсгийн булчин дээр тохируулан байрлуулна. Хэрэв бага зэрэг эвгүй байвал алчуур тавьж болно.
- Штангыг өргөн атгаж, өвдгөө бага зэрэг нугалан, нуруугаа тэгшлээд, дээш харан босож, штангаа аваад бага зэрэг ухарна.
- Урагшаа хараагаа чиглүүлэн, биеэ аажмаар доошлуулж сууна. Суугаад гуягаа шалан дээр параллель болгоод хөлний улаар түлхэж дээш босно. Өвдгөө бүрэн тэнийлгэхээс зайлсхий.
2. Штангатай таталт (Deadlift)
Цогц дасгалуудаас хамгийн их жин өргөх боломжийг олгодог энэ дасгал нь доод болон дээд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхээс гадна атгалтын хүчийг хөгжүүлдэг.
- Штангыг өргөн атгалтаар барьж, хөлөө мөрний хэмжээтэй байрлуулна. Штангын хөндлөвч нь хөлийн хуруун доор байрлаж, хөл нь шулуун урагш эсвэл бага зэрэг хажуу тийш чиглэсэн байна.
- Өвдгөө нугалан, биеэ чангалж штангаа аль болох доошлуулахад анхаарна. Татах үед штанг хөлний шилбэнд ойрхон байлгана.
- Буцааж өргөхдөө бие, хөлөөр хүчлэх бөгөөд гараа татахад ашиглахгүй байх хэрэгтэй.
3. Шулуун жим (Strict Press)
Энэ хүндхэн боловч үр дүнтэй дасгал нь мөр, гарны булчингийн хүчийг нэмэгдүүлж, гол булчинг бэхжүүлдэг. Хэрэв босоогоор хийх хэцүү байвал сандал дээр суугаад эхлээрэй.
- Штангаа мөрний түвшинд буюу бага зэрэг өргөн атгалтаар барьж, хөлөө бага зэрэг нугална.
- Гол булчинг чангалж, өгзгийг чангалж нурууг хамгаална. Гүнзгий амьсгалж, амьсгалаа гаргахдаа штангаа толгой дээгүүр өргөнө.
- Гараа шулуутгах үед толгойгоо бага зэрэг урагшлуулах хэрэгтэй. Штангаа доош буулгаж, дахин давтана.
4. Мөрөө өргөх дасгал (Shoulder Shrugs)
Энэ дасгал нь бүх биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
- Хөлөө мөрний хэмжээтэй байрлуулж, тус бүрт нэг гантель барьж, гарыг гуяны хажууд байлгана.
- Мөрөө аль болох дээш өргөөд, энэ байрлалаа хэдэн секунд хадгална. Дараа нь буцаж эхний байрлалд орж, давтана.
5. Гантельтэй алхах (Dumbbell Step-Ups)
Энэхүү дасгал нь гуя, хөлийн шөрмөс, өгзөгний булчинг хөгжүүлж, биеийн тэнцвэрийг сорьдог.
- Сандал эсвэл 15–30 см өндөр вандан сандлыг бэлтгэ.
- Тус бүрт нэг гантель барьж, нэг хөлөө сандал дээр тавьж босно. Мөрөө хойш татаад лопаткаа ойртуул. Дараа нь буцаж шалан дээр буун, нөгөө хөлөөр давтана.
6. Нарийн атгалттай хэвтээ шахалт
Энэ дасгал нь цээж болон гурван толгойт булчинг (трицепс) хөгжүүлдэг.
- Сандал дээр хэвтэж, атгалтын зайг 30–50 см хэмжээтэй байлгаж штангаа барь.
- Нуруугаа бага зэрэг хотойлгож, штангаа өргөөд цээж рүү буулгана. Бараг цээжинд хүрмэгц буцааж өргөөрэй.
7. Сунгалттай таталт (Bent-Over Row)
Энэ дасгал нь нурууны өргөн булчин, трапец, ромбоид, мөн бүсэлхийн булчинг хөгжүүлдэг.
- Штангыг мөрний хэмжээтэй өргөн барьж, гуяны өмнө байрлуулна.
- Биеэ бараг шалан дээр параллель болгож бөхийж, нурууг тэгш байлгаарай.
- Лопаткаа ойртуулан штангаа гэдэс рүү татаж, дараа нь аажуухан буцааж доошлуулна.
Эдгээр дасгалуудыг хийхдээ зөв техник баримталж, гэмтэл авахгүйгээр бэлтгэлээ үр дүнтэй болгоорой!
