Өдөржингөө л гар утсаа ухаж байгаа мэт санагдаж байна уу? Тэгвэл та ганцаараа биш. Дундаж насанд хүрэгчид өдөрт гурван цагийг нийгмийн сүлжээнд өнгөрүүлдэг бол өсвөр насныхан TikTok, Instagram зэрэг платформ дээр үүний хоёр дахин ихийг зарцуулдаг.
Мэргэжилтнүүд нийгмийн сүлжээний донтуулах онцлог шинжүүдийн талаар анхааруулж буй тул олон хүн үүнээс ангижрах арга замыг хайж байна. Үүнийг Google-ийн “Нийгмийн сүлжээний детокс” гэсэн хайлтын тоо сүүлийн саруудад 60 хувиар өссөн нь үүнийг баталж байна.
Гэхдээ нийгмийн сүлжээний хаягаа түр хаах нь үнэхээр үр дүнтэй юу? Судлаачид үүнийг хийх нь сайн талтайг хэлж байгаа бөгөөд, энэ нь таны тархи болон сэтгэл санаанд гайхалтай ашиг тустай болохыг онцолж байна.
Нийгмийн сүлжээ тархинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Бидний олонх маань гүйлгэхдээ хэтэрхий их цаг зарцуулж байна гэж сэжиглэж байгаа нь Оксфордын Их Сургуулийн Хэвлэлийн газраас 2024 оны үгийн жагсаалтад “Тархины ялзрал” (brain rot)-ыг онцолсноор батлагдаж байна. Гэхдээ нийгмийн сүлжээнд зарцуулах цагаа багасгах нь амар биш. Учир нь энэ нь тархины урамшууллын системд шууд нөлөөлдөг.
Анна Лембке, донтох эмчилгээний мэргэжилтэн, Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence номын зохиолч, цахим медиад донтох нь мансууруулах бодист донтолттой төстэй үйл явц гэж тайлбарладаг. Бидний тархинд хар тамхи, согтууруулах ундаа хэрхэн нөлөөлдгийг мэддэг тул нийгмийн сүлжээний хандалт ч мөн адил допамины (сэтгэл санааг өргөх химийн бодис) огцом өсөлтийг өдөөдөг гэж үздэг.
Гэхдээ тархи нийт допаминыг тэнцвэртэй байлгахын тулд “Даажин” механизм шиг ажилладаг. Хязгааргүй гүйлгэлт нь энэ тэнцвэрийг алдагдуулж, тархи допаминыг бага ялгаруулах эсвэл удаашруулан дамжуулах замаар нөхөн сэргээхийг оролддог. Удаан хугацааны туршид энэ нь “Допамины дутагдал” үүсгэж, биднийг “Хэвийн” мэдрэмж авахын тулд илүү их хугацааг онлайн орчинд өнгөрүүлэхэд хүргэдэг.
Нийгмийн сүлжээний допамин үүсгэх мөчлөгийг түр зогсоох нь тархины урамшууллын замыг дахин тохируулах боломж олгодог гэж Лембке хэлсэн бөгөөд энэ нь “Тархины ялзрал”-ыг үүсгэдэг хэт их хэрэглээнээс ангижрахад тусалдаг байна.
Нийгмийн сүлжээний детоксын онцлог
Идэр насны залуучуудын дунд хоёр долоо хоногийн туршид нийгмийн сүлжээнээс хол байх туршилтыг судалсан хамтын зохиолч Пэйж Койн хэлэхдээ, “Хэт их хэрэглээ” хүн бүрт өөр утга илэрхийлдэг гэжээ. Тиймээс хамгийн гол нь нийгмийн сүлжээнд зарцуулах цагаа бууруулах бодитой зорилт тавих явдал юм.
“Зарим хүмүүс бүрмөсөн орхихыг хүсдэг бол зарим нь хэрэглээгээ тал хувиар багасгахыг зорьдог” гэж тэр нэмж хэлжээ.
Лембке тархины шагнал, урамшууллын замыг дахин тохируулахын тулд аль болох удаан хугацаагаар, хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дөрвөн долоо хоногийн завсарлага авахыг зөвлөж байна. Гэхдээ богино хугацааны завсарлага ч гэсэн сэтгэцийн эрүүл мэндэд үр дүнтэй болох нь батлагдсан.
10-19 насны 65 охидыг хамарсан судалгаагаар гурав хоногийн турш нийгмийн сүлжээнээс завсарлага авах нь өөртөө итгэх итгэл болон өөрийгөө хайрлах мэдрэмжийг сайжруулж, биеийн талаарх сөрөг бодлыг бууруулсан байна.
Нийгмийн сүлжээнээс татгалзахад хэрхэн даван туулах вэ?
Нийгмийн сүлжээг ашиглахаа хэдэн долоо хоногоор зогсоох эсвэл өдөр тутмын хэрэглээгээ тодорхой хэмжээгээр хязгаарлах шийдвэр гаргасан тохиолдолд эхний хэдэн өдөр хамгийн хүнд байх болно гэж нийгмийн сүлжээний детоксын судалгааг хамтран бичсэн Сара Вудрафф хэлж байна.
Мөн Анна Лембке-ийн хэлснээр, допамины түвшин багасахтай уялдан тархи дасан зохицож байх үед “Татгалзах шинж тэмдэг” болох шунал хүсэл эсвэл түгшүүр мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл юм. Гэсэн хэдий ч эдгээр таагүй мэдрэмжийг тэсвэрлэх нь тархины шагналын замыг дахин тохируулах боломж олгож, шунал болон хэрэглээний мөчлөгийг тасалдаг. Эцэст нь, шунал алга болж, допамины байнгын огцом өсөлтгүйгээр өдрийг өнгөрөөхөд хялбар болно.
“Өдрүүд өнгөрөх тусам детокс хүлээж байснаас амархан санагдаж эхэлсэн” мөн “Дасаж эхэлмэгц хүмүүсийн ихэнх нь үүнийг таатай хүлээж авсан” гэж Вудрафф хэлж байна.
Хоёр долоо хоногийн детоксын төгсгөлд нийгмийн сүлжээний хэрэглээг өдөрт 30 минутаар хязгаарласан судалгаанд оролцогчдын ихэнх нь сэтгэцийн эрүүл мэндэд дараах үр нөлөөг мэдэрсэн: Амьдралдаа сэтгэл ханамж нэмэгдэх, стресс багасах, нойр сайжрах гэх мэт.
Хэрхэн амархан даван туулах вэ?
Энэ хугацааг хялбар давахын тулд детокс хамтрагчтай болох нь үр дүнтэй. Өсвөр насны охидын судалгаанд Колорадо Коллежийн сэтгэл судлалын профессор Томи-Анн Робертс оролцогчдод туршилтын хугацаанд WhatsApp-ийн бүлэгт харилцаж, бие биедээ дэмжлэг үзүүлэхийг санал болгожээ.
“Бид охидыг тасарсан мэдрэмж болон ямар нэг зүйлээс хоцрох айдастай тулгарсныг ажигласан” гэж Робертс хэлсэн ба мөн түүнчлэн “Гэсэн хэдий ч тэд туршлагаа хуваалцаж, ганцаардах мэдрэмж нь буурсан” гэв.
Нийгмийн сүлжээтэй харилцаагаа эргэн харах боломж
Тархины шагналын замыг дахин тохируулахаас гадна түр хугацаанд завсарлага авах нь биднийг нийгмийн сүлжээтэй харилцаагаа илүү ухамсарлахад тусалдаг.
Вудраффийн хэлснээр: “Энэ хугацаанд ухамсартайгаар эргэн харах боломжтой. Бид нийгмийн сүлжээн дээр яг юу хийж байгаа, энэ нь бидэнд үнэхээр ашиг тустай эсэхийг бодож үзэх хэрэгтэй” гэв. “Өдөрт хийх ёстой ажлуудаа амжуулж чадаж байна уу, эсвэл нийгмийн сүлжээнээс болж нүүр тулсан харилцааг алдаж байна уу гэдгийг эргэцүүлэн бодох хэрэгтэй.”
Нийгмийн сүлжээний хэрэглээнд тэнцвэр бий болгох нь
Детоксын дараа хэт их хэрэглээнд буцаж орохоос зайлсхийхийн тулд тодорхой хязгаар тогтоох нь чухал гэж Лембке зөвлөж байна.
Мөн түүнчлэн “Өөрсөддөө болон нийгмийн сүлжээнд хоорондоо физик болон оюун санааны хязгаар бий болгохыг би зөвлөдөг”. “Жишээ нь, утсаа унтлагын өрөөнд байлгахгүй байх эсвэл мэдэгдлийг унтраах зэрэг”.
Мөн хурдан допамин үүсгэдэг зүйлсийг орлохын тулд илүү удаан ханамж өгөх үйл хөдлөлийг хийх нь тархины шагналын замыг тэнцвэртэй байлгахад тусалдаг. “Эрүүл допамин эх үүсвэр нь ихэвчлэн тодорхой урьдчилсан хөдөлмөр шаарддаг” гэж Лембке хэлж, хөгжим тоглох эсвэл хоол хийх жишээг дурджээ. “Бид анхаарал шаардсан үйлдлүүд хийхэд тархи бага зэргийн хоцрогдолтой допамин ялгаруулж, нийт тэнцвэрийг хадгалдаг.”
Эцэст нь, мэргэжилтнүүд жилд хэд хэдэн удаа нийгмийн сүлжээнээс завсарлага авч байхыг зөвлөж байна.
“Нийгмийн сүлжээнээс бүрмөсөн салах боломжгүй ч үе үе завсарлага авах нь биднийг дахин тохируулж, эдгээр платформыг хэрхэн ашиглаж байгаа, тэд бидэнд хэрхэн нөлөөлж байгааг эргэцүүлэхэд тусалдаг” гэж Вудрафф зөвлөж байна.
nationalgeographic.com
