Бидний ихэнх нь элсэн чихрийг хэтрүүлэн хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг мэддэг. Таргалалт, өөхлөг элэгний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин, зүрхний өвчлөл, хорт хавдар зэрэг олон аюултай өвчнүүдтэй холбоотой тул элсэн чихэр нь олон хүний татгалзах ёстой зүйлсийн жагсаалтад багтдаг.
Гэхдээ элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь зөвхөн эдгээр эрсдэлээс сэргийлэхээс гадна, таныг хурдан хугацаанд мэдэрч болох гайхалтай ашиг тустай. Үүнд: сэтгэл санаа сайжрах, арьс илүү эрүүл болох, шүдний эрүүл ахуй сайжрах, ой тогтоолт, анхаарал төвлөрөл нэмэгдэх, биеийн тамирын үзүүлэлт сайжрах зэрэг багтана гэж Далласт байрладаг хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, бүртгэлтэй хоол зүйч Эми Гудсон онцолжээ.
Доорх хэсгээс элсэн чихрийн хэрэглээг багасгахын давуу тал, ямар төрлийн элсэн чихэр илүү аюултай болох шалтгаан, мөн элсэн чихрийн хэрэглээг өнөөдрөөс хэрхэн бууруулж эхлэх талаар дэлгэрэнгүй уншаарай.
Ямар төрлийн элсэн чихэр эрүүл мэндэд хортой вэ?
Юуны түрүүнд, бүх төрлийн элсэн чихэр эрүүл мэндэд хортой биш гэдгийг ойлгох нь чухал. Байгалийн гаралтай элсэн чихэр болон нэмэлт элсэн чихрийн хооронд томоохон ялгаа бий.
Байгалийн гаралтай элсэн чихэр нь талхны найрлагад байдаг глюкоз, жимс болон олон төрлийн ногоонд агуулагддаг фруктоз, сүүнд агуулагддаг лактоз зэрэг юм. Эдгээр нь зөвхөн эрч хүч өгөөд зогсохгүй, чухал амин дэм, эрдэс бодис, бусад шим тэжээл агуулсан хоол хүнсийг идэх хүсэл төрүүлэх амт, үнэрийг бий болгодог. Байгалийн элсэн чихэрт агуулагдах шим тэжээл нь элсэн чихрийн сөрөг нөлөөг саармагжуулах нөлөө үзүүлдэг.
Жишээлбэл, манго нь бусад жимснүүдээс илүү их байгалийн элсэн чихэр агуулдаг. Дунд зэргийн хэмжээтэй манго нь 20 гаруй грамм элсэн чихэртэй байдаг. Гэхдээ үүний зэрэгцээ, манго нь уураг, кальци, төмөр, магни, кали, витамин С болон хамгийн чухал нь хангалттай хэмжээний эслэг агуулдаг. Энэ нь элсэн чихрийн шимэгдэлтийг удаашруулж, бие махбодь түүнийг хялбархан зохицуулах боломжийг олгодог гэж Тафтсын их сургуулийн Жан Майерийн нэрэмжит USDA Хүнсний Шим Тэжээлийн Судалгааны Төвийн ахлах судлаач, хоол тэжээл, архаг өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх хөтөлбөрийн тэргүүн Алис Лихтенштейн хэлжээ.
Өөрөөр хэлбэл, та их хэмжээний элсэн чихэр хэрэглэж байгаа мэт боловч үүний зэрэгцээ бие махбодид хэрэгтэй олон төрлийн шим тэжээлийг авдаг. Мөн эслэг нь элсэн чихрийг аажмаар шингээж, цусан дахь сахарын огцом өсөлтийг багасган, эрч хүчийг удаан хугацаанд хадгалахад тусалдаг.
Нэмэлт элсэн чихэр, харин эсрэгээрээ, “Хоол хүнс, ундаа боловсруулах, хоол хийх эсвэл ширээн дээр нэмэгддэг элсэн чихэр” гэж Эми Гудсон тайлбарлажээ. Эдгээр нь хоол хүнсний тэжээллэг чанарын хаяг дээр “нэмэлт элсэн чихэр” гэж тэмдэглэгдсэн байдаг бөгөөд АНУ-ын Хүнс, Эмийн Захиргаанаас өдөрт 50 граммаас хэтрүүлэхгүй байхыг зөвлөдөг.
Хоол хүнсний шошгон дээр нэмэлт элсэн чихрийг илэрхийлсэн 260 гаруй нэршил байдаг (нэршил нь ихэвчлэн “ose” эсвэл “syrup” гэсэн төгсгөлтэй байдаг), эдгээр нь хүнсний бүтээгдэхүүнийг хадгалах, бүтэц болон эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх, хамгийн түгээмэл тохиолдолд амтыг сайжруулах зорилгоор нэмэгддэг. Ихэвчлэн эрүүл бус, хэт боловсруулсан бүтээгдэхүүнд элсэн чихэр амтыг зөөлрүүлэх зориулалттайгаар ихээр ашиглагддаг.
Хамгийн муу нь, нэмэлт элсэн чихэр агуулсан хүнс нь түүний нөлөөг сааруулах хэмжээний амин дэм, эрдэс бодис, эсвэл эслэгийг хангалттай хэмжээгээр агуулдаггүй.
“Тийм ч учраас нэмэлт элсэн чихрийг ихэвчлэн ‘Хоосон илчлэг’ гэж нэрлэдэг. Учир нь эдгээр илчлэг нь шим тэжээлгүй байдаг” гэж Мэйо Клиник-ийн бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн Кэтрин Зератски тайлбарлажээ.
Нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулах нь эрүүл мэндийн аюулуудыг хэрхэн багасгадаг вэ?
Нэмэлт элсэн чихэр ихээр хэрэглэснээс үүсэх хор хөнөөл их бөгөөд үүнд: Крон өвчин, олон голомтот хатуурал зэрэг дархлааны өвчлөлүүдийн эрсдэл нэмэгдэх, цусны даралт ихсэх, 10 гаруй төрлийн хорт хавдрын эрсдэл нэмэгдэх зэрэг багтана. Мөн 2023 онд BMC Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээ 5 хувиар нэмэгдэхэд зүрхний өвчний эрсдэл 6 хувиар, цус харвалтын эрсдэл 10 хувиар өсдөг болохыг харуулжээ.
Эдгээр сөрөг үр дагавруудын зарим нь хэрэглэсэн элсэн чихэр эрч хүч болгон ашиглагдаагүй тохиолдолд өөхөн давхарга болгон хадгалагддагтай холбоотой гэж Стэнфордын Эрүүл Мэндийн Төвийн клиник хоол зүйч, чихрийн шижингийн тусламж, боловсролын мэргэжилтэн Элайн Хон тайлбарлажээ. Тэрээр, “Энэ нь жин нэмэх, инсулины эсэргүүцэл үүсгэх шалтгаан болдог бөгөөд чихрийн шижин, таргалалт болон бусад сөрөг үр дагавруудыг бий болгодог” гэжээ.
Эми Гудсон хэлэхдээ, нэмэлт элсэн чихрийн хэт их хэрэглээ нь элгэнд өөх хуримтлагдахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь өөхлөг элэгний өвчин гэж нэрлэгддэг элгэнд сорвижилт үүсгэж, үйл ажиллагааг нь хязгаарлах аюултай нөхцөлд хүргэдэг гэжээ.
Мөн нэмэлт элсэн чихэр нь гэдсэн дэх хортой нянг тэтгэж, архаг үрэвсэл үүсгэхээс гадна гэдэсний эрүүл бактериудын тэнцвэрийг алдагдуулдаг. Энэ нь “сэтгэцийн эрүүл мэндийн олон асуудалтай холбоотой” гэж Массачусетст үйл ажиллагаа явуулдаг хоол тэжээлийн сэтгэлзүйч, “This is Your Brain on Food” номын зохиогч Ума Найду онцолжээ.
Элсэн чихрээс татгалзах нь таны эрүүл мэндэд гайхалтай үр өгөөжтэй
Элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулах эсвэл бүрмөсөн хаяснаар зөвхөн эрүүл мэндийн сөрөг үр дагавруудаас сэргийлээд зогсохгүй, амьдралын чанарыг сайжруулах боломжтой. Энэ нь зарим талаар, элсэн чихэр бага хэрэглэх нь эрт хөгшрөлт болон Альцгеймерийн өвчин зэрэг архаг өвчнүүдтэй холбоотой хорт молекулууд болох AGEs (Advanced Glycation End-products)-ийн үүсэлтийг багасгадагтай холбоотой юм.
Жен Мессер, бүртгэлтэй хоол зүйч, Нью Хэмпширийн Хоол Тэжээлийн Академийн ерөнхийлөгч, “Цусан дахь илүүдэл элсэн чихэр нь липид эсвэл уураг (жишээ нь, коллаген болон эластин)–тай холбогдож, арьс хөгшрөх, үрчлээ үүсэх, уян хатан чанараа алдах шалтгаан болдог” гэж тайлбарлажээ.
Энэ нь элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь арьсны эрүүл мэндийг сайжруулдгийг харуулж буй нэг шалтгаан юм. Түүнчлэн, өөр нэг судалгаагаар элсэн чихэр нь тархийг хэт идэвхжүүлж, унтахад саад учруулдаг төдийгүй цусан дахь сахарын уналт үүсгэж, шөнө дунд цангах, өлсөх эсвэл ариун цэврийн өрөө ашиглах хэрэгтэй болгох шалтгаан болдгийг тогтоожээ.
Мөн элсэн чихэр нь таны сэтгэл хөдлөлийг зохицуулдаг тархины химийн бодисуудыг хааж чаддаг тул сэтгэлийн байдалд нөлөөлдөг. Элайн Хон элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулах нь сэтгэл гутралын эрсдэлийг бууруулах шалтгаануудын нэг гэж дурджээ. Энэ нь мөн стрессийг багасгах шалтгаан болдог.
Эми Гудсон нэмж хэлэхдээ, “Нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээг бууруулах нь цусан дахь сахарын түвшинг тогтвортой байлгаж, биеийн тамирын тэсвэрийг нэмэгдүүлдэг” гэжээ.
Элсэн чихрээс татгалзсанаар эрүүл мэндийн олон талт сайжруулалтыг мэдрэх боломжтой гэдгийг эдгээр баримтууд харуулж байна.
Элсэн чихрийн хэрэглээг түр хугацаанд бууруулах нь ч эрүүл мэндэд тустай
Элсэн чихрийн хэрэглээг удаан хугацаанд эсвэл бүрмөсөн бууруулах нь хамгийн их ашиг тустай ч түр хугацаанд багасгах нь ч эерэг үр дүнтэй байдаг. Кэтрин Зератски, бүртгэлтэй хоол тэжээлийн мэргэжилтэн, “Жижиг хэмжээний судалгаагаар элгэнд өөх хуримтлагдсан өсвөр насны хөвгүүд болон залуу эрэгтэйчүүдийг найман долоо хоногийн турш бага элсэн чихэртэй хоолны дэглэмд оруулахад элэгний эрүүл мэнд нь сайжирсан” гэж онцолжээ.
Гарвардын T.H. Чан Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн Эпидемиологи, Хоол Тэжээлийн Профессор Уолтер Уиллетт нэмэлт элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь 2-р хэлбэрийн чихрийн шижингийн эрсдэлийг богино хугацаанд бууруулж чаддаг гэдгийг баталж, “Бидний ярьж байгаа сайжруулалт нь сар, жил биш, хэдхэн хоног эсвэл долоо хоногийн дотор мэдрэгдэж болно” гэж тайлбарлажээ.
Мөн элсэн чихрийн хэрэглээг шалгалт эсвэл анхаарал шаардсан ажил хийхийн өмнө хязгаарлах нь оюун ухаанаа илүү цэгцтэй байлгахад тусалж магадгүй. Учир нь элсэн чихэр нь төвлөрөх чадварт сөргөөр нөлөөлдөг төдийгүй ой тогтоолтын рецепторуудыг хаадаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Эми Гудсон хэлэхдээ, нэмэлт элсэн чихрийг богино хугацаанд ч бууруулах нь элсэн чихрийн уналт, цаашлаад элсэн чихрийн хүслийг багасгахад тустай байдаг. Энэ нь эрч хүчээ тогтвортой байлгаж, урт хугацаанд эрүүл дадал хэвшлийг бий болгоход хялбар болгодог гэжээ.
Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах нь түр зуурын ч байсан таны эрүүл мэндэд олон эерэг өөрчлөлт авчирч чадна.
Элсэн чихрийн хэрэглээг багасгах зөвлөмжүүд
Элсэн чихрээс татгалзахын үр шимийг хүртэхийн тулд эхлээд та нэмэлт элсэн чихрийг хаанаас хэтрүүлэн хэрэглэж байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй.
Гарвардын T.H. Чан Нийгмийн Эрүүл Мэндийн Сургуулийн профессор Уолтер Уиллетт хэлэхдээ, “Хамгийн чухал алхам бол хийжүүлсэн ундаа болон элсэн чихэртэй ундаанаас зайлсхийх эсвэл маш ховор хэрэглэх явдал” гэж зөвлөжээ. Жишээлбэл, 20 унцын Coca-Cola ундаа нь 65 грамм нэмэлт элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь олон хүний өдөрт зөвшөөрөгдөх хэмжээний дээд хязгаараас 30 хувиар илүү юм.
Жен Мессер нэмэлт элсэн чихэр агуулсан бүтээгдэхүүн худалдан авахдаа шошгыг анхааралтай унших дадлыг хэвшүүлэхийг зөвлөсөн бөгөөд “Бидний ихэнх нь нэг удаа илүү олон порц хэрэглэдэг гэдгийг санах нь зүйтэй” гэжээ.
Мөн тэрээр хоол хийхдээ элсэн чихрийн хэмжээг аажмаар багасгаж, оронд нь шанцай, самарны үр, ванилийн эсвэл бүйлсний ханд зэрэг амтлагч ашиглахыг зөвлөжээ. “Эдгээр нь нэмэлт элсэн чихэргүйгээр хоолонд амт нэмдэг” гэж тэр онцолсон байна.
Эми Гудсон хэлэхдээ, “Элсэн чихрийн хэрэглээгээ бууруулахын тулд бага багаар, тогтвортой өөрчлөлт хийснээр та илүү сайхан мэдрэмж авч, эрч хүчтэй болж, богино болон урт хугацааны туршид эрүүл мэндээ сайжруулж чадна” гэжээ.
Эдгээр зөвлөмжийг хэрэгжүүлснээр та элсэн чихрийн хэрэглээг багасгаж, эрүүл амьдралын хэв маягийг хэвшүүлэхэд амархан дасан зохицох боломжтой.
nationalgeographic.com
