Магни нь бие махбодийн олон чухал үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэ нь дархлааны системийг дэмжих, зүрхний цохилтыг зохицуулах, цусны сахарын болон даралтын түвшинг хянахад зайлшгүй шаардлагатай. Түүнчлэн энэ микроэлемент нь бат бөх нойрсох, булчингийн массыг хөгжүүлэхэд чухал ач холбогдолтой.
Эрчүүд өдөрт 350 мг магни хэрэглэх шаардлагатай. Тиймээс, хэрэв чи эрүүл байхыг хүсэж байвал магнигаар баялаг хүнсийг хоолны дэглэмдээ нэмээрэй. Энэ нийтлэлд тэдгээр хүнсний тухай өгүүлэх болно.
Улаан буудайн хивэг
30 грамм буудайн хивэгт ойролцоогоор 171 мг магни агуулагддаг бөгөөд энэ нь өдөрт хэрэглэх ёстой хэмжээнээс 43 хувийг хангана.
Мөн энэ хүнс нь зөв хоол боловсруулахад шаардлагатай эслэгээр баялаг бөгөөд илчлэг, өөх тос багатай ч уургаар хангалттай тул эрүүл хооллолт болон спортоор хичээллэхэд төгс тохирно.
Хивэгийг мюсли эсвэл нунтаг хэлбэрээр гаргадаг бөгөөд түүнийг өдөр тутмын жоруудад, тухайлбал, агшаамал, салат, шөл, мөн жигнэмэгт нэмэх боломжтой.
Бэлтгэсэн бууцай
Бууцайг магнигаар илүү баялаг болгохын тулд хоол хийх үедээ боловсруулж болно. Жишээлбэл, ногоотой хамт жигнэх эсвэл шөл хийхдээ нэмэх боломжтой. Энэ тохиолдолд 200 грамм бууцайнд ойролцоогоор 150 мг ашигтай микроэлемент агуулагдана.
Бэлтгэсэн бууцай нь К болон А витамин, марганец, фолийн хүчлээр баялаг бөгөөд илчлэг багатай байдаг. Түүнчлэн энэ нь орос, тай, энэтхэг, итали хоолны жоруудад тохиромжтой. Бууцайг хоолоо бэлэн болохоос 10 минутын өмнө нэмэхэд тохиромжтой.
Хулууны үр
30 грамм хатааж, хальсалсан хулууны үрэнд 151 мг магни агуулагддаг. Мөн эдгээр үр нь булчин, ясны бат бөх байдалд шаардлагатай марганец, фосфор, зэс, төмөр, цайраар баялаг.
Хулууны үрийг салат, шөл, ногооны жигнэмэг, хуурга зэрэг хоолонд нэмснээр хоолны дэглэмээ төрөлжүүлж, өдөр тутмын хоолондоо шинэ амт нэмж болно. Үүнээс гадна тэдгээрийг хайруулын тавган дээр хуурахад магни болон бусад шим тэжээлт бодисын хэмжээ буурахгүй.
Хар шош
100 грамм чанасан хар шошонд ойролцоогоор 70 мг магни агуулагдах бөгөөд мөн нүүрс ус, уураг, эслэгээр баялаг тул эрүүл мэндийг дэмжихэд чухал ач холбогдолтой.
Энэ төрлийн буурцагт ургамал нь маш тэжээллэг тул өдрийн болон оройн хоолонд тохиромжтой. Хар шошыг ногооны хуурга, шөл, салатанд нэмж ашиглаж болно.
Гэхдээ хар шошыг чанахад нэлээд удаан хугацаа шаардагддаг тул хоол хийхээс нэг өдрийн өмнө дэвтээх хэрэгтэй. Гэвч хоолны цэсээ урьдчилан төлөвлөж чадвал энэ нь тийм ч том асуудал болохгүй.
Бразил самар
30 грамм хатаасан бразил самарт ойролцоогоор 107 мг магни, түүнчлэн тайван, эрүүл нойрт чухал хэрэгтэй селен их хэмжээгээр агуулагддаг.
Эдгээр самрыг салат, овьёосны агшаамал, тараганд нэмэх эсвэл ажилдаа эрүүл зууш болгон авч явах боломжтой. Тэдгээрийг түүхийгээр нь эсвэл бага зэрэг цайруулж идэх нь хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ заримдаа давсалж, хайруулын тавганд хуурч идэхэд ямар ч асуудалгүй.
Жигнэсэн скумбри загас /макрель/
Скумбри загас нь бага илчлэгтэй атлаа уураг, Омега-3 тосны хүчил болон бусад хэрэгцээт микроэлементээр баялаг. Хэрэв та энэ загасыг шарах шүүгээнд жигнэх юм бол 100 грамм тутамд 97 мг магни агуулна.
Консервлосон скумбриас татгалзах шаардлагагүй, учир нь тэнд магни арай бага буюу 100 граммд 50 мг орчим агуулагддаг. Гэхдээ энэ нь хоол хийхэд цаг хэмнэж, магнийн өдрийн хэрэгцээний тодорхой хэсгийг авах боломжийг олгодог.
Кэшью самар
30 грамм кэшью самарт 81 мг магни агуулагддаг. Энэ самар нь эрдэс бодис, зэс, цайр, ургамлын уураг, эслэг, антиоксидантаар баялаг.
Кэшьюг зөвхөн сайн унтаж, биеийн жингээ хадгалахад төдийгүй зүрхний эрүүл мэндийг дэмжих, исэлдлийн стрессийг бууруулахын тулд хоолны дэглэмдээ нэмэх нь зүйтэй.
Та эдгээр самрыг түүхийгээр нь идэж, мюсли эсвэл овьёосонд нэмэх, мөн салат болон хуурга хоолондоо хачир болгон ашиглаж болно.
Хар шоколад
70-80 хувийн какаоны агууламжтай хар шоколадны ердөө 30 граммд 64 мг магни агуулагддаг.
Мөн энэ амттан нь марганец, зэс, төмөр, зүрх судасны эрүүл мэндэд ашигтай флаванолуудаар баялаг.
Гэхдээ хар шоколад нь илчлэг ихтэй гэдгийг мартаж болохгүй. Гэсэн ч үүнийг эрүүл хооллолтын нэг хэсэг болгож болох бөгөөд хэтрүүлэхээс зайлсхийхийн тулд сайтар хооллосны дараа жижиг хэрчим идэх эсвэл үрж тараг, овьёосондоо хачир болгон нэмэх нь тохиромжтой.
Газрын самрын тос
Хоёр хоолны халбага газрын самрын тосонд ойролцоогоор 49 мг магни агуулагддаг.
Өндөр илчлэг, ханасан өөх тос агуулдаг ч энэ тос нь уураг, фосфор, цайр, В бүлгийн витаминаар баялаг, маш сайн эх үүсвэр юм.
Газрын самрын тос нь уураг, өөх тос, эслэг авахад тусалж, удаан хугацаанд цатгалан мэдрэмж төрүүлдэг. Гэхдээ хэрэв жингээ хасахыг зорьж байгаа бол үүнийг бага хэмжээгээр хэрэглэх нь зүйтэй.
Банана
Дунджаар 120 грамм жинтэй нэг бананд 30 мг магни агуулагддаг. Мөн энэ жимс нь В6, С витаминууд, марганец, калигаар баялаг.
Бананыг дасгал хөдөлгөөнөөс өмнө болон дараа хэрэглэх нь тохиромжтой. Энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, сэргээхэд шаардлагатай нүүрс ус, шим тэжээлийг хангахад тусална.
