Зарим төрлийн элсэн чихэр яагаад бусдаасаа илүү дээр байдаг вэ?
Хүнсний бүтээгдэхүүний шошгон дээр чихрийг тэмдэглэх хамгийн багадаа 61 өөр нэршил байдаг. Тэгвэл тэдгээрийн алийг нь хоол хүнснээсээ хасах, алийг нь эрүүл мэндэд харьцангуй тустай гэж үзэх вэ?
Хүнсний орцуудын тухай ярихад элсэн чихэр хамгийн олон нэртэйгээрээ онцлог байр суурь эзэлдэг. Савласан хүнсний шошгон дээр бичигддэг энэхүү олон нэршил нь чихэр таны огт төсөөлөөгүй бүтээгдэхүүнд нуугдаж байж болзошгүй гэсэн дохио юм.
Шим тэжээлийн хувьд бүх чихэр ижил биш. Зарим нь эмч нарын зүгээс хэрэглээгээ багасгахыг зөвлөдөг төрөл байдаг бол зарим нь бие махбодод бага зэргийн ашиг тустай байдаг.
Байгалийн чихэр эсвэл нэмэлт чихэр, ялгаа нь юунд байна вэ?
Чихрийг үндсэн хоёр ангилалд хуваадаг: байгалийн гаралтай болон нэмэлт.
Байгалийн гаралтай чихэр нь жимс, зарим хүнсний ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, зарим үр тарианд аяндаа агуулагддаг. Тэгвэл нэмэлт чихрийг хүнс, ундааг үйлдвэрлэх, боловсруулах явцад зориудаар нэмдэг бөгөөд тэдгээр нь бараг хаа сайгүй байдаг. Канадын судлаачид 40,000 савласан хүнсний бүтээгдэхүүнд дүн шинжилгээ хийхэд тэдгээрийн 66 хувь нь хамгийн багадаа нэг төрлийн нэмэлт чихэр агуулсан байжээ.
Үнэндээ бие махбод янз бүрийн чихрийг ижил төстэй байдлаар боловсруулдаг — глюкоз болон фруктозод задалж, цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Гэвч судалгаагаар тэдгээр нь цусан дахь сахар, цусны даралт, үрэвсэл, хоолны дуршилд нөлөөлөх байдлаараа үл ялиг ялгаатай болохыг харуулжээ.
Байгалийн чихэр: яагаад санаа зовох шаардлага бага вэ?
Байгалийн чихрийг идэх үед тэдгээр нь эслэг болон уургийн хамт нэгдсэн байдлаар ирдэг тул шимэгдэлт удаашраад, ерөнхий эрүүл мэндэд ач тустай байдаг. Жимс, ногооны хальс шим тэжээлээр ялангуяа баялаг бөгөөд ургамлын гаралтай хүнсэнд агуулагдах үл шингэх эслэг гэдэсний микробиомд тустай.
Харшил, үл тэвчих шинж байхгүй, эсвэл эмч тань тусгайлан хязгаарлахыг зөвлөөгүй бол байгалийн чихрийг агуулсан хүнснээс татгалзах ямар ч үндэслэл байхгүй.
Нэмэлт чихэр: юуг анхаарах вэ?
АНУ-ын Өвчний хяналт, урьдчилан сэргийлэх төв (CDC)-ийн мэдээлснээр хэт их нэмэлт чихэр хэрэглэх нь жин нэмэх, таргалах, чихрийн шижингийн 2-р хэв шинж, зүрхний өвчний эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Нэмэлт чихэр их хэрэглэдэг хүмүүс фолийн хүчил, магни, Д витамин зэрэг чухал микроэлементүүдийг харьцангуй бага хэмжээгээр авдаг болохыг судалгаа харуулжээ.
Америкийн Зүрхний Ассоциаци (AHA) нэмэлт чихрийн хэрэглээг өдрийн нийт калорийн 6 хувиар хязгаарлахыг зөвлөдөг. Энэ нь ихэнх эмэгтэйчүүдийн хувьд өдөрт 25 грамм (6 цайны халбага), эрчүүдийн хувьд 36 грамм (9 цайны халбага) байна.
Хүнсний шошгон дээрх “Шим тэжээлийн мэдээлэл” хэсгийг анхааралтай уншихыг дадал болгоорой. Нэмэлт чихэр нь өдрийн нормын 5 хувь буюу түүнээс бага бол чихэр багатай; 20 хувь буюу түүнээс дээш бол чихэр ихтэй гэсэн үг юм.
Харьцангуй илүү дээр гурван нэмэлт чихэр
Нэмэлт чихэр дундаас дараах гурав нь бага зэргийн эрүүл мэндийн ашигтай тул анхаарал татдаг.
🍯 Зөгийн бал
Ердийн цагаан чихрийг бодвол кальци, зэс, төмөр, магни зэрэг эрдэс бодис болон витаминаар баялаг. Антиоксидант агуулсан байдгаараа ч онцлог бөгөөд цусан дахь сахарын хэмжээ илүү аажим нэмэгдэхэд нөлөөлдөг. Бактерийн эсрэг болон үрэвслийн эсрэг үйлчилгээтэй тул шархны эдгэрэлт, амьсгалын замын эрүүл мэндэд ч тустай.
🍁 Агч модны сироп (Maple syrup)
Хавдрын эсрэг үйлчилгээтэй фенолт нэгдлүүд, амин хүчлүүд болон кальци, манган, цайр зэрэг эрдэс бодисуудыг агуулдаг. “Journal of Nutrition” сэтгүүлийн 2024 оны судалгаагаар найман долоо хоногийн турш цагаан чихрийг агч модны сиропоор орлуулахад систолын цусны даралт буурч, гэдэсний микробиом сайжирсан болохыг тогтоожээ.
🫙 Моласс (Чихрийн ширх)
Судалгаагаар 12 төрлийн чихэрлэгч дундаас антиоксидантын үзүүлэлтээр тэргүүлдэг. Төмөр, кальци, магни, кали, селений сайн эх үүсвэр юм.
Эх сурвалж:
https://www.nationalgeographic.com/health/article/sugar-types-nutrition-comparison
