Өдөрт хэд алхах ёстой вэ гэдэг асуулт өнөөдөр ч олон хүний толгойд эргэлдсээр. Ухаалаг цагнууд тоо харуулж, аппууд сануулга өгч, найзууд алхсан тоогоо харьцуулдаг ч яг хэд нь “эрүүл мэндийн түлхүүр” болох вэ гэдэг дээр тодорхой хариулт ховор байлаа.
Гэвч Хятадын Төв Өмнөдийн их сургууль, АНУ-ын Yale-ийн Анагаах ухааны сургуулийн судлаачдын шинэ судалгаа энэ маргаанд цэг тавихуйц үр дүнг танилцуулжээ.
8250–9700 алхам: Эрүүл мэндийн “алтан тоо”
12 жилийн турш АНУ-д явуулсан судалгаагаар даралт ихтэй хүмүүс өдөрт 1000 алхмаар нэмэхэд:
- Нийт нас баралтын эрсдэл 9% буурч
- Зүрх судасны шалтгаант нас баралт 8% буурсан байна.
Гэхдээ хамгийн чухал нь:
Өдөрт 8250 алхам хийснээр эрүүл амьдрах магадлал хамгийн өндөр түвшинд хүрдэг
Зүрхний эрүүл мэндийн хувьд дээд ашиг нь 9700 алхамд хүрч байгаа гэжээ.
Энэ нь бидний олон жил итгэж ирсэн 10,000 алхмын зорилготой зөрүүтэй ч тун практик тоо юм.
Тэгвэл 8000 алхам гэдэг нь яг хэдэн км вэ?
- Дундаж алхалтын уртаар тооцвол 8000 алхам ≈ 4 милийг (6.4 км) туулахтай адил
- Энэ нь 300–400 калори шатаахад хүргэх бөгөөд зөв хооллолттой хослуулбал долоо хоногт 0.5 кг турахад тусална
📏 1 миль = ойролцоогоор 2000 алхам гэдгийг санаарай.
Алхалт ба цагийн хуваарь
- 4 миль тайван алхвал: 80 минут
- 4 миль хурдан алхвал: 45 минут
- Холбооны удирдамжаар бол долоо хоногт 150 минутын дунд зэргийн эрчимтэй алхалт хангалттай — өдөрт 20–22 минут л гэсэн үг.
Ямар хүнд хэд алхах нь оновчтой вэ?
| Насны бүлэг | Зөвлөмж алхам | Тайлбар |
|---|---|---|
| 60-аас дээш | 6000–8000 | Үр нөлөө энэ үед хангалттай хэмжээнд хүрдэг |
| Залуу нас | 8000–10,000 | Ашиг тэгширч дуусах цэг нь арай өндөр |
| Жин хасах хүсэлтэй | 10,000+ | Калори шатаалт нэмэх зорилготой бол алхам нэмэх хэрэгтэй |
🦵Харин үе мөчний асуудалтай хүмүүст усан дасгал, дугуй унахтай хослуулахыг зөвлөж байна.
Тогтмол алхалтын зуршлыг яаж бий болгох вэ?
✔ Өглөө, өдөр, орой тус бүр 10–15 минутын алхалт төлөвлө
✔ Шат өгс, машиныг арай хол тавь, утсаар ярихдаа алх
✔ Педометр апп ашиглаж, урамшуулал ав
✔ Найз, гэр бүл, тэжээвэр амьтантайгаа хамт алх — энэ нь зорилгоо биелүүлэхэд тусална
Гол санаа
“Жаахан алхах ч сайн. Илүү алхвал бүр сайн — гэхдээ нэг цэгээс хойш нэмэлт ашиг бага.”
Таны эрүүл мэнд өдөр бүрийн алхалт дээр л тогтдог. Та өдөрт 8000 алхамдаа хүрч чадвал, 10,000 алхах гэж хөөцөлдөхгүй ч болох нь шинжлэх ухаанаар батлагдлаа.
Эх сурвалж: BMC Public Health
